헬스장:체련장 초보자 워밍업,전신 운동프로그램

 (양재 스포타임 체련장,헬스장을 이용하기 위한 초보자 운동팁에 대하여 알아봅니다)

<양재 헬스장>스포타임 체련장 모습.

 

안녕하세요! 스포츠센터 스포타임입니다. 오늘은, 본 시설의 체련장을 이용하시는 초보자를 위한 운동전 준비운동인 워밍업과 초보자 전신 운동프로그램에 대하여 알아볼께요. 유익한 시간이 되리라 생각됩니다.

 

나에게 맞는 운동법

초보자  헬스장/체련장 워밍업하기

<사진>스포타임 체련장 모습.

 

워밍업(준비운동)

1.운동시작전 워밍업으로 가벼운 유산소 운동을 실시
>런닝머신(5~6km/h)10분, 자전거(L1~L3, 60~80rpm) 10분, 스텝퍼(L5~L7) 10분중 1가지를 택하여 실시합니다.

 

2.스트레칭

>운동 전후에 하는 스트레칭은 운동중 발생할수 있는 상해를 방지하며 운동후 근육의 회복을 돕는대 기여한다.

  

스트레칭 실시 전 주의사항
1> 통증이 오기전까지 신전시킬것
2> 한동작에 10초이상씩 신전시킬것
3> 신전부위에 신경을 집중할것
4> 정확한 동작으로 실시할것
    ※ 스트레칭은 체련장내에서 1일 2~3회 실시하고 있으며 그 외 시간에는 스트레칭 포스터를 이용할 것.

    

 

자~여기까지 따라하셨다면, 이제는 초보자 전신운동프로그램에 대하여 알아보자구요. 이것은, 각 파트별로 무엇을, 어떻게, 얼마나 해야하는지를 명확히 구분하여 좀더 체계적인 운동을 할 수 있도록 만들어 주는 것입니다.

 

초보자 전신운동프로그램(표)

운동부위

종목

횟수()

세트

비고

워밍업

자전거

10

L1~L3

RPM60~80

다리 앞쪽
(
대퇴사두근)

레그프레스
(
누워서 다리 밀기)

15

2

레그 익스텐션
(
앉아서 다리 펴기)

12

2

다리뒤쪽
(
슬굴곡근)

레그컬
(
엎드려 다리 구부리기)

15

2

가슴
(
대흉근)

체스트 프레스
(
앉아서 팔굽혔다 펴기)

12

2


(
광배근)

로윙
(
어깨 젖혀지게 몸쪽으로
당기기)

12

2

어깨
(
삼각근)

숄더 프레스
(
위로 밀어 올리기)

12

2

허리
(
척주기립근)

백 익스텐션
(
기구에서 허리 숙였다 올리기)

10~12

2

복부
(
복직근)

크런치
(
누워서 가슴 들어올리기)

15

2

심폐 지구력

런닝머신

30

6.0~6.5km

3~5%

정리운동

스트레칭

10

<사진>초보자 전신운동 프로그램.

 

자~이제는 운동을 어떻게 해야할지 알았죠. 스포타임에서 행복한 운동을 시작해 보세요!

 

 

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좀더 자세한 내용이 궁금하시다면?

스포타임은 스포츠센터입니다. 고급멤버십으로 운영되는 회원제 운동시설입니다. Posted by 스포타임.

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Posted by 스포타임

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  1. 스포타임 2012.10.23 14:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보가 되셨나요?

  2. 김민준 2012.10.26 15:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋네요.
    좋은 정보 얻고 갑니다!